日本山梨县东端，与东京都神奈川县接壤的一个小山村，海拔350米，总人口2172人，分居在8个自然村中，全村70～79岁的老人有159人，80～89岁65人，90岁以上4人。这些老人都还能从事一定的体力劳动。 为什么这么一个小山村竟会有这么多健康长寿的老人呢？61岁的村医古守丰甫30年来一直在这里工作，而且指导老人的饮食。古守医师说：长寿的“秘诀”在于饮食合理。日本的报纸称之为“古守长寿五则”： 第一，主食应米、面各半；或面、胚芽米各半。 第二，副食以豆腐、豆制品、鱼为主。 第三，多吃各种新鲜蔬菜。 第四，多吃微生物发酵食物，如酸奶酪、发面的豆馅包。 第五，每天吃少量海带、海藻类食物。 由此看来，长寿与饮食关系的确很密切。我们来分析一下古守丰甫医师的食谱，道理在哪里呢？每餐都吃些米和面，主食花样品种多起到各种蛋白质氨基酸互补不足的作用。豆制品含有大量植物性蛋白及不饱和脂肪，可减少动脉硬化的发病。新鲜蔬菜含有维生素C、A原及E，并且含有丰富的植物纤维素，既可防癌，又能抗衰老。发酵食物有利于消化吸收，对老年人来说很为适宜。海带和海产品含有丰富的微量元素，特别是铁和碘，对防止老年人贫血及增强代谢机能有较好的效果。看来合理的饮食结构对人体的健康至关重要。 那末，怎样才算合理的饮食结构呢？至少要注意掌握以下三个方面。 1.饮食多样化 饮食结构一定要由多种食物组成。日本对老年人的饮食调查后指出，偏食米、鱼而蔬菜不足的地区，老年人寿命普遍要短。长寿村的老年人日常膳食既有米、鱼，又有豆类、蔬菜和水果。早在两千多年前，我国古代养生家提出的“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气”的思想是很对的，这里的“五”，不能单纯作为一、二、三、四的“五”来理解，这是古人受五行学说影响的结果。实际上是多种的意思。只有这样，以五谷为主食，肉类、水果、蔬菜为副食，荤素搭配，多佯化的饮食，才能保证人体对各种营养物质的需要，才有利于人体的健康。那末，哪些是人体所必需的营养物质呢？通常把具有营养功能的物质称之为营养素，它包括蛋白质、碳水化合物（糖类）、脂肪、维生素、无机盐（常量元素和微量元素）等5类。现将它们的功能分别简述如下。 （1）蛋白质的功能：蛋白质是构成机体组织细胞的重要组成成分之一，约占细胞内固体成分的80％以上。人体的各种器官、组织，如肌肉、血液、脑、膜、腱、骨骼，头发以及牙齿等都由蛋白质参与组成。此外，细胞的新陈代谢，组织的不断修复、更新，还有体内各种生理功能的调节和维持，都依赖蛋白质。蛋白质虽不是热能的主要来源，但它是供给热能的三大营养素之一。 （2）脂肪的功能：脂类包括中性脂肪和类脂类（磷脂、糖脂、脂蛋白、胆固醇等），是构成机体组织细胞的重要成分之一。它能供给机体热能，维持体温，保护脏器、关节及神经免受外伤，提供人体必需脂肪酸，促进人体对脂溶性维生素A、D、E、K的吸收，增进食欲并给人以饱胀感等。
（3）碳水化合物（糖类）的功能：碳水化合物是很经济、产热很快的热能来源。其分子结构可分为单糖（如葡萄糖和果糖）、双糖（如蔗糖、麦芽糖与乳糖）和多糖（包括淀粉、肝糖原、纤维素和果胶等）。它在体内分解快，耗氧少，很易被消化吸收。碳水化合物能增加蛋白质在体内潴留和利用，帮助脂肪在体内氧化供给机体热能。糖类被小肠吸收后，进入血液使血糖浓度增高，血糖进入肝脏、肌肉等后，即可转化为糖原，是糖类在体内的储存形式。肝糖原能增强肝细胞的再生，促进肝脏的代谢和解毒作用。此外，糖类还是机体细胞膜、激素、结缔组织、神经组织的重要成分。人体维持正常的神经功能也需要糖。 蛋白质、脂肪和碳水化合物是饮食中三大供给热能的营养素。 （4）无机盐的功能：虽然人体对无机盐与微量元素的需要量较少，但它们却是维持正常生理机能不可缺少的物质。无机盐中含量较多的有钙、镁、钾、钠、磷、硫和氯，也称为常量元素；另有一些含量少于体重0.2％，称为微量元素，如铁、锌、铜、锰、镍、钴、铜、铬、碘、氟、锡、硅、钒和砷等。这些元素通常主要依靠食物和饮水供给，一般都能满足机体需要。如果膳食调配不当，以及机体代谢不平衡或生理需要量增加，则可引起不足或缺乏，通常易发生缺乏的是钙、铁和碘。 （5）维生素的功能：维生素是维持人体健康所必需的有机化合物。这类物质在体内既不是构成身体组织的原料，也不是能量的来源，是一类生理调节物质，在人体代谢中起重要作用。维生素在体内不能合成或很少合成，必须由食物提供，其需要量很少，每日仅以毫克或微克计算。 维生素的种类很多，可分两大类：水溶性维生素和脂溶性维生素。 水溶性维生素主要有B族维生素和维生素C。属于B族维生素有B1、B2、PP、B12、叶酸等多种。脂溶性维生素主要有维生素A、D、E、K等。 在上述维生素中人体比较容易缺乏或不足的是维生素A、D、B1、B2、C和维生素PP等。几种主要维生素的理化特性及其生理功能如下： 维生素A：促进眼球内视紫质的合成或再生，维持正常视力，防止夜盲症；维持上皮细胞组织的健康（如上呼吸道、消化道、泌尿道以及性腺和其他腺体的上皮细胞组织），增加机体抵抗力，促进生长。 维生素D3：增加钙和磷在小肠内的吸收，调节钙和磷的代谢，促进牙齿和骨胳的正常生长。 维生素B1（硫胺素）：构成辅酶的主要成分，为身体充分利用碳水化合物所必需，防止丙酮酸聚集而中毒，防止神经炎和脚气病，增进食欲，促进生长。 维生素B2（核黄素）：为脱氢酶的主要成分，促进细胞氧化，是组织呼吸过程中不可缺少的物质。 维生素PP（尼克酸或烟酸）：是辅酶Ⅰ和Ⅱ的组成部分，为细胞呼吸作用所必需；有维持皮肤和神经的健康、防止癞皮病、促进消化的功能。 维生素C：在形成连接骨骼、牙齿、结缔组织中，参与细胞间质的生成，促进伤口愈合，增强机体抵抗力，促进铁的吸收，防止坏血病。 2.饮食平衡化 就是不但要提供多种食物来满足人体正常生理需要的热能和各种营养素而且还要保持各种营养素之间的数量平衡，以利它们的吸收和利用，从而达到合理营养的目的。那末平衡膳食又是怎样组成和调配的呢？
首先是食物的组成。食物的种类很多，但从营养观点看，可分为四大类，即粮谷类、动物类及豆类、蔬菜、水果类和油脂类。平衡膳食就必须包括上述四大类。 （1）粮谷类：它是供给热能、B族维生素和无机盐的主要来源。虽然粮谷类食品蛋白质含量并不高，但因吃的量多，所以也是蛋白质的重要来源。此外，也是膳食纤维的主要来源。至于每一个人一天所用的量，则要根据年龄、生活、劳动情况来确定，一般占膳食总重的40％左右。 （2）动物类及豆类：这一大类食物包括各种畜肉、禽肉、蛋类、奶类、水产品和黄豆及其制品。主要是供给人体优质蛋白质，也供给一部分无机盐和维生素。50克瘦肉所含蛋白质相当1个鸡蛋或50～75克鱼，或1杯（约200毫升）牛奶，或100克豆腐，或50克豆腐干。可根据具体情况，调换食用。动物类和豆类在膳食中的比重应为18％左右。 （3）蔬菜、水果类：主要供给维生素、无机盐及膳食纤维。除少数含淀粉及糖类较多的蔬菜外，一般供给热量较少。蔬菜在膳食中所占的比重应40％左右。此外，在吃蔬菜的总量中很好能有一半是绿叶蔬菜。有条件，可吃些水果。 （4）油脂类：主要是烹调用油。烹调油在膳食中，可供给人体一部分热能和必需的脂肪酸。每天烹调油用量很好占膳食总量的2％左右。 以下就平衡膳食的调配方法作简要介绍。 首先是根据用餐者的性别、年龄和劳动状况，确定每人每日热量和营养素的供给量。一般说每人每日热量和营养素的供给量，应占总热量的55～65％，脂肪占17～25％，蛋白质占10～15％。例如一个从事轻体力劳动的成年男子，按我国供给量标准（附表1）为每日应供热量10878.4千焦耳（2600千卡）。碳水化合物应占热量的65％，脂肪占23％，蛋白质占12％，那末每日应供应的碳水化合物为2600×65％÷4＝422.5克，脂肪为2600×23％÷9＝66.4克，蛋白质为2600×12％÷4＝78克。维生素和无机盐也可由附表1查得，即维生素A800微克，维生素D5微克，维生素E10微克，维生素B11.3毫克，维生素B2为1.3毫克，维生素PP为13毫克，维生素C60毫克等。 然后，确定一日主食的数量，一般可按国家定粮标准来确定。主食数量确定后，即可查食物成分表（附表2），算出由主食提供的热能和营养素的数量。如一个从事轻体力劳动的成年男子，每日约450克的粮食，其中350克为大米（标二梗米），100克为标准面粉，则可供给热能6514.5千焦耳（1557千卡），蛋白质32.5克，维生素B11.10毫克以及其他营养素。详见附表3。 很后，确定每日副食的数量。结合经济条件和当地食物供应情况，确定动物性食品的数量、豆类以及蔬菜的数量。如从事轻体力劳动的成年男子，一日供应肉类100克，鸡蛋1只，豆腐干100克，蔬菜500克、油40克。这样一日得到的热量4276干焦耳（1022千卡），蛋白质49.9克。其他所得的营养素可详见附表3。 以上主副食品搭配，一日所得的营养素和热能相对比较合理。总之，在平衡膳食调配过程中每日都要包括四大类食物，并轮流选用同一类中的各种食物，可使膳食多样化，并使各种食物在营养成分上起互补作用。 3.饮食定量化 虽然每个人每天消耗的热能和各种营养素，因各人所处的环境和所从事
的活动及工作而有所不同，食物种类也千差万别，就餐方法各异，甚至一日餐次也不一样，但是，在饮食时，除了注意多样化、平衡化之外，还应当根据不同需要保证一定营养素的摄入量，过多和过少都是不妥当。上面已有述及，这里不再重复，只是提醒人们进餐时要有一个定量概念。家庭膳食除了应当注意色、香、味等感官性状，以保持人体大脑皮层的适度兴奋，促进食欲，有利消化吸收外，每顿饮食还必须有一定的容积和饱胀感。但为了避免消化道负担过重，食物容积也不能过大，否则影响消化功能。当然，各种营养素的定量不是千篇一律的，而应根据各人年龄、性别、工作劳动及身体状况而定，并与饮食的平衡化结合起来考虑。

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