身体锻炼的原则
身体锻炼的实践告诉我们，任何一种卓有成效的锻炼行为，总是锻炼者自觉或不自觉遵循某些原则的结果，其原因可能是多方面的，但是，有一个基本因素，那就是不能背离了正确的锻炼原则。因此，参加或指导身体锻炼，必须首先了解、掌握并遵循身体锻炼的原则。
1.主动性原则
作为一种自愿行动，主动积极是参加并坚持身体锻炼的首要条件。正如毛泽东同志在《体育之研究》中所指出的那样：“欲图体育之有效，非动其主观，促其对体育自觉不可。”所谓主动性是指身体锻炼参加者在充分理解身体锻炼目的、意义的基础上，自觉、自愿、主动、积极地进行身体练习。根据主动原则，我们在锻炼身体时就应该做到：
（1）明确目的、强化动机。目的是人们行动所预期的结果，动机是促使行为的内在力量。人的一切行为总是从一定的动机出发，并指向一定的目的。参加以自觉自愿为前提的身体锻炼，首先必须明确目的，这样才能产生锻炼的欲望。
人的动机产生于人的需要，就身体锻炼的作用和不同个体的身心特点来
看，人对这一活动的需要是广泛的，应根据每个人的具体实际需要，进行有针对性的启发。概括起来，不同性别、年龄、身体条件的个体，一般需要是：
强身需要。强健的身体是人类生存和享受的必备条件，是高效率工作和愉快生活的前提。因此，强身壮体是人们的普遍需要。青少年为促进身体的生长发育，精力充沛地学习、为夺取更好的运动比赛成绩，需要强健的身体；中年人为保持旺盛的体力和精力，在人生的关键时期做出突出的贡献，也需要强壮的体质；老年人为推迟衰老进程，延年益寿，安度晚年，对强身壮体的欲望更迫切。
保健需要。依生物学观点看，人是在适应环境和战胜疾病及衰老过程中生存的。药物、营养物品固然有医病和抗衰作用，但是，身体锻炼作为内源和本性保健手段，对于某些疾病，特别是许多慢性疾病具有特殊的医疗作用。因此，对于体弱多病，求医索药多年而无明显收效者，应通过各种实例，启发他们参加身体锻炼，开辟新的医疗途径。
娱乐需要。人类对生活的需求是多位的，在紧张的工作或学习之余，消遣娱乐是人之所好。丰富多彩的体育运动具有游戏性、趣味性，是人们健康的消遣娱乐活动。在运动中，人们因表现体能而感到自豪，以掌握和热练技巧而感到欣慰，以战胜对手、超过对方而感到满足。
健美需要。美是人类的共同爱好，在诸多的美感中，人体美不象服饰、美容那样一蹴文就，除了遗传因素外，它主要通过日积月累的锻炼而获得。随着经济文化的发展，人们对美的理解和追求更加深化，人体健美将成为更多人的目标。其中，妇女和青少年对健美的追求欲望更为迫切，应有重点、有区别地加以引导。
竞赛需要。比赛是体育运动的显著特点之一，对群众具有很大的吸引力。我国基层体育比赛相当活跃，并已形成传统。为迎接比赛、取得成绩，广大群众多有赛前练习的习惯，应激发他们的自尊心和荣誉感，使其主动参加锻炼，并导向经常化。
（2）培养兴趣，形成习惯。身体锻炼的主动性一方面依赖于努力达到目标的毅力。另一方面来源于活动内容的吸引，来源于对锻炼内容的兴趣。
兴趣有直接兴趣和间接兴趣之分。直接兴趣是指对现实具体的活动内容本身所产生的兴趣，如对变化莫测、游戏性极强的球类运动的兴趣，对刚柔并存、威武潇洒的武术运动的兴趣等等。间接兴趣是对活动的未来结果等所产生的兴趣，如有些人对长跑运动本身没有兴趣，但对长跑后心肺功能增强、多余脂肪减少要求迫切，有的学生对做广播体操不感兴趣，但对做操后疲劳消除、有利于提高学习成绩感兴趣。应通过教育引导和灵活安排组织形式等，促使两种兴趣互相影响、互为渗透，以形成稳定的锻炼兴趣。那种为求得一时满足而产生的兴趣，是不稳定的。同样，由于兴趣是建立在需要基础上的。并在实践中巩固发展的，如果需要长时间得不到满足，那么，兴趣也会随之减弱，直至丧失。
兴趣能透发自觉，但兴趣由于多次重复也可能出现转移或淡化，因此，身体锻炼的主动自觉性，还要有赖于养成锻炼的习惯。“习惯成自然”，只有把身体锻炼纳入日常生活制度，形成规律，才会逢时必出，主动积极。习惯是稳固的条件反射，是在多次重复基础上建立起来的反应联系，因而必须在相当长的时间内，依靠自制力，坚持不懈，待原有惰性逐渐消失，形成新的生物节律后，就会轻松自然。
（3）检查评价，激发动力。身体锻炼的效果是逐步获得的，在锻炼过程中的一阶段，锻炼者往往自我感觉不明显。应通过医务检测、成绩测验、参加比赛等形式，对锻炼效果进行评价。只有让锻炼者充分了解锻炼效果时，才能进一步调动他们练习的自觉积极性。通过检测评价，还可以从中发现不足，找出原因，修订锻炼方案，把握正确方向，从而提高锻炼的科学性。因此，检查评价能从正反两方面激发锻炼热情，是调动锻炼积极性的有效手段。
2.针对性原则
针对性原则是指在身体锻炼过程中，根据锻炼者的个人特点以及季节、地域等客观条件，合理地确定锻炼内容、选择方法手段和安排运动负荷，使之符合实际需要。针对性原则要求人们在锻炼时，根据锻炼者的实际状况，合理确定锻炼方案。一般说，要考虑以下几点：
（1）年龄特点。不同年龄阶段，人体机能是有差别的。儿童少年处于生和发育阶段，全面发展身体是锻炼的前提。由于骨骼硬度小，韧性大，不宜采用过多的负重练习，否则会引起下肢骨弯曲变型。从事一些非对称项目的练习（如投掷项目、羽毛球、乒乓球等）要适度，并注意非用力肢的锻炼，以免影响脊柱发育的正常弯曲度和身体的均衡发展。儿童少年的心肺功能尚未完善，心跳和呼吸频率快，心输出量和肺通气量较小，难以胜任过分激烈的运动，尤其拔河、倒立等憋气或静止用力练习，更应注意避免过劳。
（2）性别特点。男女身体差异是多方面的。男性肌肉发达，约占体重的42％左右，女性只占 36％左右，故女性运动负荷应小于男性。女性髂部宽，重心低、关节韧带的灵活性较好，适合完成平衡、柔软等动作，男性肩宽、髂窄，完成力量、速度以及跳跃等练习的能力较强。从心理特点看，女性喜爱动作轻盈、优美、富于韵律的项目与动作，男性则偏爱刚健有力、冒险性强的项目与动作。
（3）身体的健康状况。身体各部位的机能状况，是确定锻炼内容、方法和运动负荷的主要依据。锻炼前应通过体质检测、医务诊断或病史调查等手段，掌握锻炼者的健康水平。对于高血压、冠心病等患有心血管系统疾病的人，应在医生指导和监督下进行锻炼。对于其它疾病的患者，也应了解其病患部位和程度，以便“对症下药”。可采取专门性练习，也可因病情较重而暂时中止练习。
（4）职业特点。不同职业者劳动性质差别较大，有的从事体力劳动，有的从事脑力劳动；就劳动强度看，也有轻重大小之分；从劳动时的姿态看，差别更多，有的站着，有的坐着，有的相对静止，有的经常变换；身体主要活动部位也不相同，有的上肢负担重，有的下肢易疲劳；劳动环境千差万别，有的在室内，有的比较安静，有的比较嘈杂，有的空气清新，有的环境污浊。掌握锻炼者的职业特点，就为国人制宜地确定锻炼方案提供了依据。如脑力工作者，工作时经常维持弯腰伏案等的姿势，颈部前倾，脑供血受阻，长时间工作会出现头昏脑胀之感，颈、背、腰部肌肉酸痛，甚至有微麻症状。由于低头含胸，肺部活动受迫，呼吸机能降低。相对静止工作，肌肉缺少活动，体力下降。针对知识分子的这些劳动特点，就应以动作舒展的运动性户外锻炼为主，如仅在户内打乒乓球或做定位操是不够的。
（5）锻炼目的。锻炼者在增强体质的前提下，还抱有不同的具体锻炼目的。如有人是为了医疗疾病，有人是为了健美身体，有人是为了消遣娱乐，有人是为了迎接比赛。为实现不同的锻炼目的，需要进行有针对性的安排。
为健美身体，使肌肉更丰满，就应安排小重量、多重复的哑铃操等身体练习。而医疗神经系统等疾病，很好采用气功、太极拳、八段锦等民族传统保健项目。
（6）地域和季节特点。我国幅员极其辽阔，不同地区的地理气象条件、体育的地方特色等均有不同。锻炼中，应因地制宜，从各地的实际出发，有针对性地进行安排。我国居民进行身体锻炼，多在户外进行，受季节气候制约较大，依据不同自然环境的变化，调整或变更锻炼计划是必要的。
贯彻针对性原则，除上述要求外，还应注意兼顾锻炼者的兴趣爱好，体育基础条件等。只有把这些因素综合考虑，才能比较准确地制定锻炼方案。
3.全面性原则
全面性原则是指在锻炼中，统筹兼顾，使身体各部位、各器官、系统的机能，各种身体素质和活动能力都能得到均衡的发展。全面性原则要求锻炼时应注意：
（1）合理选择和搭配锻炼内容。各项运动项目对人体的影响是有区别的。就某一项目来说，可能主要发展身体的某一部位或着重发展某一身体素质，如长跑时，下肢锻炼比较充分，而单杠、双杠练习侧重发展上肢，短跑主要发展速度，举重主要发展力量等等。因此，选择锻炼内容时，要注意挑选那些对身体发展影响较全面的项目，象游泳、打太极拳等。但由于兴趣爱好或条件所限，也可选择其它项目，采用偏重于发展身体某些部位或某些器官的项目。
（2）要内外结合。身体锻炼，就外在表现看，是由各种明显动作组成的肌肉活动，实际上，它是由身体各组织、器官和系统相互配合，共同完成的。运动时，既要注意骨骼、肌肉等形态上的发达，同时也应加强内脏器官、系统的功能锻炼，内外结合，使机体能力得到全面提高。
内外结合，首先要求锻炼中不仅要注意练习动作的准确、优美，而且要注意体内组织器官和系统的反应。发现问题随时加以调整。如呼吸过于急促、胸部胀闷，有窒息感，就应考虑是否有调整运动强度或练习节奏的必要。脉搏可以反映心血管机能的状况，经常注意脉频的变化，即可了解循环系统的反应。锻炼后，脉频恢复常态较慢，或经过较长时间休息后，脉频仍明显高于或低于常态指标，就应分析运动负荷的安排是否适宜。
内外结合，还应讲求锻炼卫生，避免因不合理的安排而损害内脏器官。如为保护心血管系统，在激烈运动后，不能因机体疲劳而马上静止休息；运动中由于体温升高和出汗，会出现渴感，不能在锻炼间歇或锻炼刚结束就大量饮水，否则会增加心血管系统的负担。
（3）应神形一致。“神”指精神、心理，“形”指身体、动作，所谓神形一致，是要求锻炼中意念要专注，精神要集中，使思想与动作紧密配合。这样，不但可以提高身体的物质锻炼效果，而且能够获得精神上的享受和心理上的修炼效果，使身体锻炼获得物质和精神的双重效果。我国传统锻炼项目，就很注重神形结合，打太极拳就要求“意动身随”，“劲力色蓄于内，而不露于形表”。
4.适量性原则
适量性原则是指在身体锻炼中，恰当合理地安排运动负荷，使之既能满足锻炼者增强体质等需要，又符合身体的实际接受能力。
（1）掌握锻炼强度。强度是练习对身体刺激程度的计量。速度、耐力性
练习，以移动速度或重复频率为计量单位，力量性练习，以克服阻力的大小为计量单位，跳跃和投掷练习，以高度和距离计算。掌握锻炼强度应因人而异，在身体检查的基础上，很好由运动处方来决定。为了简便，人们常采用心率来掌握。国内外比较流行的方法是采用以下公式计算每分钟心率的：
锻炼时心率= （很高心率安静心率）X％ 安静心率
其中：X％为欲达锻炼强度。专家认为，欲达强度小于 20％，锻炼的强体效果较低。欲达强度为 50—70％属于有效锻炼强度，70％的强度可获得很大摄氧量和心输出量。80％以上是大强度，在此强度下锻炼实际已具有训练性质。
（2）把握锻炼时间。锻炼时间一般视强度大小而定，5 分钟以上都属有效范围。青少年锻炼可采用较大强度的短时练习，中老年人及体弱者宜采用低强度的长时练习方式。实践表明，1 小时以内的运动，对身体的影响就足以有效。如果时间允许锻炼很好以 30 分钟至 1 小时为好。锻炼时间与强度的对应关系，可看下表：
（3）确定锻炼次数。锻炼次数应视身体的恢复程度进行安排。一般说，上次锻炼的疲劳基本消除就可以进行下一次锻炼。日本学者的研究结果表明，锻炼间隔一周以上收效甚微，如果间隔超过二周，前次锻炼效果全部消失。因此，每日锻炼一次，隔日锻炼一次或一周锻炼二次或三次等间隔安排，应根据锻炼强度和身体状况决定，但间隔超过一周，则失去有效的健身意义。
锻炼时间与强度的配合关系表
时间 强度 5 分 10 分 15 分 30 分 60 分 等级 轻锻炼 70 ％ 65 ％ 60 ％ 50 ％ 40 ％ 中等锻炼 80 ％ 75 ％ 70 ％ 60 ％ 50 ％ 强锻炼 90 ％ 85 80 ％ 70 ％ 60 ％ （强度为很大摄氧量的百分比）
（4）避免过度疲劳。疲劳，特别是长期疲劳可能导致疾病。锻炼中应避免过度疲劳和轻度疲劳的积累。确定疲劳的办法很多，比较简便易行的有：
①自我症状确定。疲劳时，身体反应较多，不仅肌肉酸痛、周身不适，而且伴有睡眠不好、食欲不振等症状。反映在面容上，眼睑下垂，眼球凹陷，严重时可出现轻度浮肿。
②膝腱反射测定。叩打膝腱可以引起股四头肌收缩，从而使小腿猛然伸展，这种现象称为膝反射。采用这种方法测定疲劳与否，首先应确定正常反射阈值，然后与运动后阈值比较，如出现强叩击不反射、反射时间延长、或反射运动减弱，则证明有疲劳存在。
③心率增值测定。先排除杂念静卧 1 分钟后，测出每分钟脉频。慢慢成坐位后心率比卧位时每分钟增加 4 至 5 次，成立位后心率比坐位时每分钟增加 4 至 5 次，说明正常，无疲劳存在。若脉频随体位变化而增加次数过多，或出现减少现象，说明身体出现疲劳或有疾病隐患，应及时调整运动负荷或需检查身体。
5.持续性原则
持续性原则是指锻炼者按预定的锻炼计划，持之以恒，不间断地从事身体锻炼。根据持续性原则，锻炼时应注意：
（1）逐步养成锻炼习惯。有规律的锻炼能使身体形成较为稳定的生物节奏。每一次锻炼对身体产生的良好影响，为后一次锻炼提供了基础，再一次锻炼又会在新的基础上有所提高，长期坚持便会收到预期效果。对青少年儿童来讲，每天锻炼一次，每次锻炼 1 小时，是比较科学的。对年老体弱者来说，根据本人实际合理确定锻炼的节奏也是重要的。
养成有规律的锻炼习惯，需要毅力。特别在很初阶段，一定要战胜自我，坚持不懈，认真执行锻炼计划，待经过相当长的时间后（大约 3 至 6 个月），便会形成新的生物节律，逢时便会自然地、反射式地产生锻炼需求。
（2）循序渐进，稳步提高。在锻炼内容、方法手段安排上，要注意连贯、系统，由简到繁，由易到难，逐步提高。对运动负荷的安排也要采取辩证的态度。青少年，或以增强体力、耐力、迎接比赛为目的的锻炼者，运动负荷可做稳步增加的安排。稳步增加，并不意味运动负荷非得一天大似一天，可以以周，或以月为递增周期。递增幅度和速度应以身体适应能力为限。中老年人身体机能逐渐衰退，在一定时期内，保持相对稳定的运动负荷，实际就等于增加。应该明确，身体锻炼并不要求非得达到接近极限的运动负荷。科学研究证明，采用有氧代谢进行身体锻炼，其健身价值较大。
（3）定期检测体质，预防伤病事故。出现伤病将影响身体锻炼的系统性和连续性，严重时甚至不得不中止锻炼。因此，锻炼中要随时注意安全，讲求锻炼卫生，同时，还应当建立定期进行体质测定的制度。这不仅可以及时发现病患，而且可以掌握锻炼的收效进程。
身体锻炼的上述原则，相互联系，构成了统一的整体和相对稳定的体系。在贯彻执行时，不可互相代替，有所偏废，而应当有机的结合，综合加以运用。
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