（一）概说 人到中年，这既是人生的重要时期，也是一个转折的关键。所谓重要时期，是指中年人已渡过了青春发育期，进入成年的标志时期。他（她）既是家庭的支柱，又是社会的栋梁，在家庭中既要照顾年迈的父母，又要关心上学的子女。在工作中，他们大部肩负重任，起着骨干的作用，故有“三十而立，四十而不惑”之称。然而繁重的家务，紧张的工作，常使他们精疲力尽。同时在步人社会后，要承受各方面来的交往、应酬和打击，使他们在生活、家庭、社会、事业中往往处于矛盾的漩涡中，步履维艰。 从生理时限来看，中年已到了顶峰阶段，意味着进入到衰退过程的转折。诚如《素间·上古天真论》所说：“女子，四七筋骨坚，发长极，身体盛壮，五七阳明脉衰，面始焦男子，四八筋骨隆盛，肌肉满壮，五八肾气衰，发堕齿槁”可见女子28岁还是青壮年时期，到35岁中年期则面色开始憔悴，男子虽32岁尚肉壮骨健，但到不惑之年，肾气已衰，开始发脱齿枯，出现衰老征象。现代科学也证明，人体从30岁开始即逐渐出现形态和功能上的老年变化，常首先表现在消化功能的明显减弱，循环、泌尿、呼吸、内分泌等系统也开始向衰老变化。因此这时期易导致疾病的发生，从而降低或丧失工作能力，甚至英年早逝。 中年时期的营养是否适当，与维持身体健康、提高工作效率、预防疾病发生是密切相关的。这时期的营养适当，是指合理的营养，苛不是意味着仍必须吃高营养值的食品，如同婴幼儿、少儿时期的培育施肥一样要丰厚，而是要使膳食所供给的营养与身体所需要的营养供应能保持平衡即可。如果饮食过多，中年人容易发胖。由于肥胖又容易导致发生高血压、糖尿病、高脂血症、动脉硬化等心血管疾病，无形中也影响了大脑的营养气血供应，易感到疲劳，眩晕；若是营养不足，也会造成身体衰弱，抵抗力差，体力不支等，难以应付日夜繁忙的事务和交往。所以这平衡的膳食，只要求它能供给足够的热能来维持体内和体外的一切活动，能供给充分的蛋白质来供应机体组织的新陈代谢的需求，能供给各种矿物质来调节生理机能，能供给丰富的维生素来维护营养，增强身体的抵抗力，能供给适量的纤维素来维持正常的代谢产物的排泄，预防某些疾病的发生。 然而，中年时期，由于这时期的特定属性，有些中年人不分昼夜地干活，有的甚至废寝忘食，有的由于紧张的脑力劳动导致精疲力尽，而更多的是随着工作生活的繁忙，思绪万千，思想情感上的负担，使大脑皮层受到抑制，由此又影响了正常的生理机能。这种心理上的精神疲劳，有时会使人消沉，有时会使人烦躁，有时会使人苦思冥想而苦恼，有时会夜间失眠或仍“梦中工作”不得安宁。这既没有童心般的无忧无虑，也没有老年人的治情逸志。因此在食养中更需要注重有关精神修养及身体康复的营养滋补调理。本节就重点介绍有关中年人修复食养的内容。 修养是指个人在政治、思想、道德、品质和知识、技能等方面，经过长期锻炼和培养所达到的一定水平，如政治修养、文学修养，在这里主要是指特定的逐渐养成的在待人处事方面的正确态度。诚然这种思想品德的修养可以通过思想教育学习而不断完善，但若从食养上予以相应的供应，则常可相得益彰，事半功倍。至于康复，这是延年益寿，更好地发挥中年人的才干，为国家、为社会、为家庭多做贡献的措施。所以既要考虑到中年人的营养需
要，又要注意到中年的精神意识状态。我国古代著名的养生家栋康指出：“养生有五难，名利不去为一难，喜怒不除为二难，声色不去为三难，滋味不绝为四难，精神虚散为五难。”可见这养生五难都与精神因素有关。众所周知，在春秋战国时期，伍子肴过昭关，在后有追兵，心中万分忧虑焦急的情况下，“过罢一天似一年，心中好比滚油煎”，一夜之间，黑头发变成白发。正是“愁，愁，愁，愁白头。”又如《西厢记》中描写莺莺长亭送别张生后，莺莺是“意似痴，心如醉，昨宵今日，清减了小腰围”。可见焦虑、离别之情，一夜之间，发白、形疲、肌削，也足见精神情绪对人体营养健美影响是何等明显！据国外心理学家对1528名智力超常的人进行了40年的观察研究，结果表明，创造发明需要借助一些良好的个性品质，而坚强的意志则是中年人成功的必备条件。一些实验也证明事业上有杰出成就的人与无所作为的人之间很明显的差别之一，就是意志品质不同。前者的进取心、自信心、不屈不挠的精神明显地高于后者，很少发生有精神疲劳的状况。所以从正反两方面都可见中年人一定要注意修养和康健，食养在此可以助一臂之力。 那么，中年人修复食养又有什么特点呢？简单他说，这些食养方法，既要滋养身体，保障其思维能力的敏捷聪慧，又要使其情绪安定静谧，保证睡眠，迅速恢复精力，消除疲劳，同时又要防止有损或抑制思维功能的食饵，所以应注意中年人特定年限中的饮食宜忌。 对中年人修复食养相宜的食物，主要含有下列几种有益于神经细胞活动的营养素。 1.卵磷脂 这是一种含磷脂的类脂质，是生物体的重要组成部分。在大脑和神经细胞中均有脑磷脂、神经磷脂的存在，大脑的1/5是由卵磷脂构成。由此也可见卵磷脂对增强大脑功能、敏捷神经思维有何等重要。不仅如此，卵磷脂在酶的作用下，可使胆固醇不易在血管壁中沉积，使其更快地排出体外，有效地降低血胆固醇和防止动脉粥样硬化，对易患心血管病的中年人是何等相应，所以卵磷脂有“健心（脑）食品”之称。含有丰富卵磷脂的食物主要是大豆，其他还有葵花子、南瓜子、芝麻、山核桃、生大蒜、生麦芽、糙米等。美国的莫里森博士说：“如果能使我国的青年人，养成每天都吃一些甚至所有的8种含卵磷脂丰富的食品，到下一代，我深信我们将有一批智力巨人出现。他们将会取代今天这样一些摧残文化艺术、拦路行劫、吸毒成瘤的智力衰弱的人。” 这是一种淡黄色的粘稠状液体，有天然和人工合成的两种。人们从食物中获得维生素E，经小肠吸收后分布到全身，它能保护心脏和血管，可抑制因自由基造成的脑组织内聚不饱和脂肪酸过度氧化过程。同时维生素E可以保持体内的维生素A、胡萝卜素免遭氧的破坏，从而强化了维生素A的作用，并能加强免疫功能和增强抗体，可提高和帮助机体预防肿瘤、细菌和病毒的侵害，动物实验研究发现维生素E能使动物的寿命延长15～75％，能促进冠状动脉的血液供应，降低包括心肌在内的组织耗氧量，并能直接防止动脉粥佯硬化，发挥其延年益寿的作用。正由于维生素E的这种奇妙的作用，对中年人来说，既可有效地防止中年时期的心脑血管性疾病，又能保持生育功能，加速伤口愈合，维护身体健康，从而保障了大脑神经细胞的正常思维和智能作用，有力地支撑着中年人的体能和脑力劳动。 富含维生素E的食物，在植物界中分布广泛。新鲜水果、蔬菜、谷类、
麦芽、豆芽、棉籽油、花生油、香油等都含有丰富的维生素E，豆类蛋类的含量比肉类高出5～7倍，海藻和贝类食物中含量也较高，其中尤其是芝麻、麻油、卷心菜、离笋等含有较多的维生素E。成人每天须从食物中吸收30毫克维生素E，其中主要从副食中摄取90％，从主食中摄取10％。据研究，食物中维生素E的含量增加10倍，吸收到体内的才增加2倍，所以应重视合理的配膳。 3.碘 这是人体正常代谢中不可缺少的微量元素之一，在人体具有重要的生理功能。很主要的它是组成甲状腺素的重要成分，在中年期，尤其是青春发育期，甲状腺素是促进人体生长发育，调节人体热能代谢，合成人体营养素的重要物质。若缺乏碘，可引起甲状腺肿大，随着甲状腺功能的紊乱，可出现甲亢或甲减的病理表现。甲状腺机能亢进常有性情急躁、易怒、双目突出，形成“怒目圆睁”的凶相，甲减则精神萎糜、意气消沉，出现一派怠废之象。这都是精神修养上的病态表现。尤其是中年妇女怀孕后若缺乏碘盐，可导致胎儿畸型，出生婴儿身材矮小，智力低下，痴呆，理解能力减退，反应迟钝等表现。所以碘有“智力元素”之称。 碘主要来源于饮水、食物和食盐中，尤其是生长在海洋中的海带、紫菜、海鱼、海虾、海蜇。一般成年人每日碘的需要量为100～150微克，在青春发育期及孕妇、乳母则需求量更大。在远离海洋及海拔较高的山区可补充碘盐来防止缺碘。但碘极易升华，故在烹调时要避免爆炒，对炯、煮、偎、炖时间较长的食物，应在快要熟烂时才放碘盐。还要避免菜看回锅加热，以免碘再度损失。 4。维生素B1 又称核黄素，是人体内许多重要辅酶的组成部分，参与生物氧化酶体系，参与能量代谢，能促进生长发育，维护眼睛、皮肤的健康。中年人由于社交活动频繁，有时参加宴席，饮酒作乐，妇女怀孕，或为计划生育服用避孕药，都对维生素民的需求量增加。若缺乏维生素B2，除可引起肝脏肿大，影响肝功能，影响红细胞生成产生贫血外，对神经功能的影响则可产生疲劳、忧郁或神经质的表现，就关系到精神修养的状态。而且核黄素缺乏后，又可出现唇炎、口角炎、舌炎、角膜炎和阴囊炎（绣球风）、外阴炎等。这些口、舌、外生殖器生疮又常是中医阴虚火旺证的临床表现，常有情绪易于激动、烦躁不安等症状伴随，也是核黄素缺乏影响神经系统功能表现的反映。所以对中年人的修复食养中，维生素B2也是一种重要的营养要素。 维生素B2存在于动物肝、肾及乳类、蛋类、豆类和酵母中，在鲜鱼、螃蟹、紫菜、香菇、花生中也存在核黄素。但在谷类和蔬菜中含量较少，在绿叶菜中含量较多。但维生素B2易于氧化，怕碱，受烹调影响易干破坏，所以在食养时要注意烹调方法，采用去汤、加碱、油炸、长时间曝晒等都是不相宜的。 上述多种都是中年人滋养大脑神经细胞的营养素。在膳食中既要保持供给这些要素，同时又要保障中年人的身体幢壮。为合理供给，中年人膳食中主要应包括下面几类食物： 1.粮食类 这是供应热能的主要来源，尤其是体力劳动者更是以粮食供应为主要热能。但一天吃多少，要根据一个人的热能消耗和其消化道的吸收能力决定。
一般每天500克左右。关键在于粮食品种。不要错误的认为只有精白大米、精白面粉才有营养，恰恰相反，要吃些粗粮，如玉米面、小米、高粱米等。玉米所含有的营养非常丰富，含有卵磷脂、维生素E等。实验证明玉米有延缓细胞衰老和脑功能退化的作用，所以如今玉米已成了一种热门的保健食品。有人认为粗粮不好吃，不易消化，事实上粗粮可以细吃，或粗细粮搭配，如民间用面粉和玉米粉合做的金银发糕、赤豆大米粥等，都可无形中增加卵磷脂、维生素B2、维生素E的摄入。 2.蚤白质类 这主要来源于肉类、家禽、鸡蛋、牛奶、黄豆及豆制品等。其中不少含有优质蛋白质，如果每天吃50～100克瘦肉，半个到1个鸡蛋、100克豆制品，这样就使每天所需的蛋白质供应了1/3。在蛋白质的供应中，应注意荤素搭配。这样可解决动物蛋白和植物蛋白的互补问题，还可以得到丰富的维生素和无机盐。在植物蛋白中大豆蛋白质含量高达40％，是食品中优质蛋白的重要来源。 3.蔬菜类 在日常膳食中，蔬菜是不可缺少的，否则就不能满足身体所需要的矿物质、维生素和纤维素的需要，也不容易维持体液的酸碱平衡。因为动物性蛋自都属于酸性食物，而蔬菜中都属于碱性食物，荤素搭配不仅可获得全面的营养，而且还能保持酸碱平衡，有利于健康。在蔬菜中应尽量多吃些叶菜，尤其是绿叶蔬菜，同时在食用蔬菜时要生熟搭配，这佯可减少蔬菜中维生素族遇热破坏的弊端。尤其是夏天，可以多吃些凉拌菜，如拌黄瓜、小葱拌豆腐等。当然吃生菜时一定要注意卫生，否则导致腹泻就得不偿失了。 4.烹调油类 烹调油在膳食中不仅能增加食物的香味，而且能供应一部分热能和必需的脂肪酸，并且能促进脂溶性维生素的吸收。人到中年后，动物油脂宜适当减少，炒菜的油主要宜用植物油，如豆油、花生油、菜油、芝麻油，但用量不宜过多，也不要经常吃油炸、煎、爆的食物，以免影响身体的消化机能。 每个人有每个人的饮食嗜好，可以根据自己的喜好、食欲，从上述各方面选取食物合理搭配。但除了食物的营养要素外；还需注意两方面：一是每天三餐要合理分配，尤其是早餐不宜过少，晚餐不宜过饱。有些人不吃早饭，这是不好的习惯。因为早餐过少会直接影响当天的工作精力，日久也会造成胃肠道消化机能障碍。晚餐过饱，既影响消化，又影响睡眠，而且还容易使食物中的胆固醇在血管壁上沉积，导致心血管疾病的发生。所以这是应该注意的。二是进食时要细嚼慢咽，这样既可促使唾液、胃液分泌，有助于食物的消化，而且进食时怡情逸志，处于欢愉心态，也有助于营养物的吸收。

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