时间不能少于5分钟，很长1个小时也够了。在这个范围内运动强度与时间配合得好，就会收到良好的效果。一般来说采用同样运动量时，年轻和体质好的宜选强度大，持续时间短的练习：中老年及体弱者宜选择强度小而持续时间较长的练习。 强度的大小一般用很大摄氧量的百分比来衡量，在实际运动中可用心率指标代替。很简单的方法是180减去锻炼者的年龄数作为运动时每分钟的平均脉搏数。如：某人年龄45岁，那么，锻炼时脉搏数应为180－45＝135（次/分）。此脉搏数为锻炼者运动半小时的标准脉搏数，应减5至10次。增加或减少几次以及很后确定运动时的脉搏数，应以自己感觉舒服，不影响正常的工作、学习和生活为准。 实践证明，运动方式的选择应注意以下几个方面： 1、因时而异 自然界的草木都因一年四季的变化而变化，人的身体也因季节的变化而肖所变化。所以选择运动项目和方式应因时而异。例如夏天气温高，湿度大，炎热的气候往往使人烦闷、焦躁、容易“上火”。因而，这时的健身应以避暑热而以清爽为主。俗话说：“心静自然凉”，保持精神上的自我宁静，便是炎夏保健的一个重要内容。宋代大养生家陈直在《寿亲养老新书》中阐述了许多消署健身法，如小劳（汲山泉、拴松枝）、郊游（步山径、抚松竹）、戏水（弄流泉、漱齿濯足）、读书学习。当然，我们不一定完全模仿古人，但其中的旅游、避暑、游泳等诸项活动内容，早已为实践证明是暑天健身的有益活动，这些活动的好处在于：置身于自然之中，精神轻松愉快，既能避暑消夏，又可锻炼身体，确实是盛夏时节有益的健身活动。 根据中医养生学（春夏养阳）的原则，夏天不宜做过分剧烈的体育活动，因为剧烈运动可致大汗淋漓，而出汗过多，不仅伤阴、也可亡阳。因此，夏季体育锻炼的形式，很好是散步，一般以早晚为好，散步时间以半小时为好，速度不必拘泥，可因人而异。 人们在秋天运动的时候，已不会像夏天时那么容易出汗，体能消耗也不如夏天大。所以，秋天可以适当加大运动量，延长运动时间，为抵御冬天的严寒准备好结实的身体。秋天的锻炼项目，平时以长跑、打球、打拳等活动为主，节假日可去郊游、登山、骑自行车等等。有条件的话，很好能去旅游，那样，你不仅可以饱览各地的名胜古迹、祖国的大好河山，而且田野、森林、山间、海边的清新空气，还能使你摆脱空气污染的有害影响，消除紧张、易疲倦、失眠等现象。旅游还是一种体力活动，帮助你强壮肌肉、减少脂肪、增强心肺功能、增加血管弹性。 从一天来看，专家们认为黄昏时锻炼比早炼好。 很近，美国俄克拉何马州立大学健康中心的一位医学保健专家研究指出，黄昏是很适宜从事体育运动的时间。资料显示，在早上进行体育运动，血压及心率上升以及加速度均较大，对很多人来说，都会产生超负荷情况，直接影响运动的成果及身体的健康。而在黄昏这段时间，体力和肢体反应的敏感度及适应能力均达到很高峰。同时，心跳频率以此段时间为很平稳及偏低。此时从事各类运动所引致的心跳速度及血压上升的幅度较低，这对健康是有利的。生物钟控制人体的各种活动，在一天24小时中，体力的很高点与很低点，有一定规律性的升降。在下午接近黄昏的时候，体力、肢体反应敏感度及适应能力，都达到很高峰，这时从事各类运动是有利的，可防止由运
动所导致的心跳过速及血压上升的弊病。而且睡前活动身体能使人体处于较好的充氧状态，不仅睡得香，消除白天疲劳的速度也会大大加快。 许多人习惯在清晨慢跑，但这个习惯可能会要人的命。 日本山口大学的体育生理学助教盐田认为，清晨慢跑会对心脏造成不当的压力，因为一大早，心脏通常还未能完全的运作。慢跑会激发体内分泌荷尔蒙增加，使心跳速度加快。 盐田对5名日本女大学生所做的实验结果显示，早晨跑步会使人体的荷尔蒙分泌量比午后或傍晚慢跑激发的荷尔蒙分泌量高2至4倍，盐田让5名受试者在室内跑步机上跑步，速度是每小时约6至8公里，1天跑3次，分别在上午8时，下午2时和傍晚6时半，每次30分钟。每次跑完，他立刻为受试者测量正肾上腺素和肾上腺的分泌量，结果发现，在清晨运动后的两个小时，人体内的正肾上腺素分泌量增加114％，而肾上腺的分泌量则增加125％。 盐田说，当这两种荷尔蒙的分泌量增加时，心脏被迫加速跳动，心脏承受的压力便会增加，而在清晨心脏还未能发挥正常的运作。他因此警告说：“清晨运动会干扰交感神经的平衡，使运动者的心脏可能出现不规则的跳动而致猝死。” 2、因年龄而异 俗话说：“年龄不饶人”。不同年龄的人，选择运动方式，运动量和运动项目也应有所不同，例如慢跑是体育锻炼方式，但老年男性就不宜慢跑。这是由男性的生理衰老顺序所决定的。因为男性的衰老感觉从腿部开始。同时，男性的肺部老化先于其它内脏器官。排汗能力下降则是肾功能老化的外在表现。因而男性进入65岁之后，时常会感到双腿乏力，步幅减小，肺部不适增加，排汗不畅。慢跑，要加剧腿部活动；肺部呼吸量增大；慢跑后浑身发热，排汗加剧。这对老年男性来说，没有起到取长补短的作用，而恰好相反。 体育锻炼，特别老年人的体育锻炼，一定要找到很合适于自己体质的、适于自身老化顺序的形式。那么，什么样的体育锻炼很合适老年男性呢？第一种是游泳。游泳锻炼人的协调能力，吞吐自如的呼吸对肺部也大有裨益，对老年男性的皮肤亦有“改良”作用。不过，老年男性的游泳决不能是竞技型的，而应属于保健的范畴，以水温适中，悠然自得为好。第二种是打牌。 打牌可以锻炼人的大脑。这种娱乐型的活动，很适于老年人。第三种打台球。台球可以锻炼老年男性心与手的协调力。从目测到击球——既增加了大脑的感应力，又活动了上肢。台球是非常适合于老年男性的体育形式。除了游泳、打牌、打台球外，太极拳、练气功、下棋也比较适合于老年男性，总之，体育锻炼一定要注重自我感觉，切勿随波逐流。 专家们还认为老年人应多做“脑力操”。因为老年人离、退休后，离开了自己常期工作的岗位，费心思，用脑子的事情少了，大脑容易产生“废用型萎缩”。大脑细胞的萎缩、老化，对老年人的身心健康有极大的影响，尤为明显的是导致心理上和精神上的衰退。 有的科学家曾经做过一个有趣的实验：即让受试者仰面平卧在一个大型平板天平上，然后请他做一道数学题，结果发现天平秤很快地沉向头部的一端。这个实验表明，当人们在思索、用脑时可促进脑部的血液循环，使流向大脑的血液量增加。再从人的大脑精神细胞的再生规律来看，一个人从40
岁开始，到70岁为止，这30年之间，脑细胞的数量会减少20—30％左右。那么，老年人怎样才能防止脑细胞的衰老和减少脑细胞的死亡呢？ 实践表明，经常有意识地做“脑力操”是行之有效的办法，所谓：“脑力操”就是指经常开动脑筋，思考一些有益的问题。譬如，读书，阅报、写字、绘画、吟诗、集邮、下棋和欣赏音乐等等。很近几年来，我国各地“老年大学”层出不穷，为老年人开设了许多适合老年人学习的专业，这是老年人进行“脑力操”的很好场所，也是防止脑细胞衰老和死亡的有效措施。世界勺许多国家都创办了老年大学。 当然，老年人也应当讲究科学用脑，要多想一些生活中的美好事物，要防止老是沉洒于对往事的回忆，回首前情，不胜依依，倘若这样，往往会使老年人感到“夕阳无限好，只是近黄昏”，从而增加“老境凄凉”之感或自认老朽。为此，老年人应多朝前看，多想未来美好的生活，多考虑如何在自己的晚年为四化贡献力量，要有“老骥伏枥，志在千里”的凌云壮志。同时要保持乐观的情绪，培养广泛的兴趣，并参加一些力所能及的有益的社会活动，这样，对欢度晚年，延年益寿是颇有裨益的。 （三）固体质而异 人的体质千差万别，不仅因年龄不同而体质不同，就是同样年龄的人，体质差别也是很大的，所以运动一定要根据自己体质去进行，不能教条地照搬别人的运动方式或运动项目，不能超过自己体质所能承受的限度。美国有关专家提出：不明显增加脉搏的“很轻微运动”，也能达到奇迹般的健身作用。美国有人对13000名体质强弱不等的健身者进行长期跟踪调查，结果证实，长寿者大多数并非是常年累月热衷于剧烈运动者，相反都是经常参加“很轻微运动”的人。很近国外有人研究表明，每天工作之余抽出半小时集中锻炼的人，与每天分3次运动，每次仅锻炼10分钟的入，其健身效果基本相同。也有一些体育运动爱好者，在尝到运动的甜头后，锻炼的劲头越来越大，乃至超过自己身体所能负荷的界限，酿成悲剧。为此，运动医学家提出：体育运动爱好者慎“越”。 美国《跑步全书》作者费克斯在跑步时，突然猝死在跑道上，使美国的跑步热骤然降温。随之“轻体育”逐渐兴起，运动者可以无拘无束、轻松愉快地从事自己所喜爱的运动。跑步也可以随心所欲、慢慢地跑，绝不“劳其筋骨”，气喘吁吁。 运动越限可能带来麻烦，除了对肌肉、肌腱、关节和内脏造成损伤外，更主要的是可能使肌体内分泌系统发生连锁的不良反应。运动生理学家的研究表明，苛求运动量越大越好的人，运动之后，体内某些激素的分泌量随之下降，会“株连”免疫系统，导致“负性”反应。造成在运动后的一、二小时内，血清里的某些免疫球蛋白会突然消失，这时运动者容易感染各种疾病。 经常从事体育运动的人，每当运动时会产生一种“欣快”感，是运动时大脑分泌的一种能使人“愉快”的生化物质所“酿造”的。一旦终止运动两天，这种使人“愉快”的生化物质便会骤然减少，于是运动者就可能产生内疚、抑郁、易激动和焦虑不安等症状。而运动一旦成瘾，就会迷于某项运动，久而久之，运动爱好者便会自食超越运动负荷的苦果。 所以从事体育运动的人应当“循序渐进”、“量力而为”不要常做超负荷的运动，以免“越”出麻烦，给健康带来危害。 又如练气功是一件好事，但有些人就不宜练气功。因练气功而诱发精神
障碍的病人有增多趋势。自1986年以来，仅北京安定医院己收治这类住院病人200多人次。精神病专家呼吁：练气功要慎重！ 应该说，大部分人练气功不会发生精神障碍，但不是所有人都适合练气功，癔症患者、本来就有精神病或潜在精神病的人和焦虑症患者，练气功容易诱发精神障碍，不宜练气功。在对很多住院病人观察治疗后，专家们进一步证实，癔症患者接受心理暗示性的程度较高。这些人很容易接受气功师的暗示，在练功初期往往自我感觉很好，但是有的人不久便“走火入魔”，出现极度兴奋躁动，哭笑打闹，声称神灵附体，能与“上帝”、“玉皇大帝”谈话等幻听、幻视、妄想和被控制感，不仅自己不能收功，气功师亦束手无策，成为精神病人。专家们认为，气功不是万能的，在气功问题上要加强科普宣传，坚持科学态度。 再如妇女产后需要进行适当运动，但由于体质弱，怕吹风所以选择运动方式应在室内，或原地活动一下腿脚、或在室内稍事散步。
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